Релаксация по Джекобсону

Не буду в этой статье рассказывать о пользе мышечного расслабления (посвящу этому отдельную статью), опущу всю лирику и перейду непосредственно к технике.

Отдельно хотелось бы отметить релаксацию по Джекобсону, т.к. это наиболее подходящий метод для людей, которые не могут расслабиться с помощью аутогенных тренировок, медитативных техник и других видов релаксации которые используют «силу мысли».

О методе прогрессивной мышечной релаксации

Метод прогрессивной мышечной релаксации впервые предложен Джекобсоном в Чикаго в 1922 г. и затем постепенно усовершенствован им (1948). Джекобсон (Чикаго 1922г) отметил, что у человека в период психоэмоционального и умственного напряжения появляются напряжения поперечнополосатых мышц. Что опять подтверждает, что умственному и эмоциональному напряжению сопутствует физическое напряжение.

И наоборот как показали исследования, в расслабленном состоянии (токи действия поперечнополосатых мышц, равны нулю), человек пребывал в состоянии эмоционального и умственного покоя. Взяв сей факт на вооружение, Джекобсон с успехом начал применять мышечное расслабление для ликвидации различных психологических состояний.

Джекобсон пришел к выводу, что каждая область мозга функционирует в связи с периферическим нейромускулярным аппаратом, образуя церебронейромускулярный круг. (То о чем я писал в статье о психоэмоциональном перенапряжении). И как следствие предложил нам замечательный метод «расслабления» периферической части этого круга независимо от внушения, самовнушения и других воздействий. Т.е. метод действует исключительно на уровне физиологии. Из курса физиологии нам известно, что после определённого периода напряжения, происходит вынужденное расслабление, т. к. живой организм не может пребывать в постоянном напряжении.

Как научиться релаксации по Джекобсону

релаксация по джекобсонуТренировка релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое (ослабление резидуального тонуса).

Не смотря на «многа букофф» и большой текст, метод достаточно прост. Думаю для начала, здесь необходимо акцентировать внимание обучающегося на ощущениях напряжения, и расслабления. Т.е. во время фазы напряжения вы должны хорошенько прочувствовать, понять, запомнить все ощущения в напряженной мышце. Вслед за этим, когда вы отпускаете напряжение необходимо сконцентрироваться на этой же мышце (или группе мышц), прочувствовать, понять, ощутить и т.д. всю разницу ощущений напряжения и расслабления. Понять, что есть напряженная мышца и что есть расслабленная мышца, чем они отличаются на уровне ваших субъективных ощущений. Другими словами вам надо сформировать способность отслеживать и различать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Резюмируем

И так, ключевые моменты всего вышеизложенного. Метод называется «прогрессивным» так как:

  1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.
  2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.
  3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию “привычки отдыхать” — психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как опять же из курса физиологии нам известно что человек не может одновременно испытывать два противоположных по качеству состояния например тревогу и состояние расслабления.

Техника нейромышечной релаксации Джекобсона.

В общих чертах обучение можно разделить на этапы.

Первый этап можно условно разделить на 3 шага.

  1. лежа на спине, согнуть руки в локтевых суставах и резко напрячь мышцы рук; обратить внимание на возникающее ощущение мышечного напряжения;
  2. расслабить мышцы и дать рукам свободно упасть; обратить внимание на возникающее мышечное расслабление и так повторить напряжение и расслабление мышц несколько раз;
  3. сокращать бицепсы, напрягая их сначала сильно, потом все более и более слабо; осознавать слабые мышечные сокращения и оставаться в состоянии полной неподвижности с расслабленными мышцами-сгибателями 15 мин; научиться достигать исчезновения самых легких степеней напряжения бицепсов; после этого назначают упражнения, направленные на обучение расслаблению остальных поперечно-полосатых мышц-сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса и др., в последнюю очередь — мышц лица и глаз (отводят глаза в сторону и вызывают ощущение напряженности мышц), мышц гортани и языка, участвующих в акте речи.

Следующий этап обучения — «дифференцированная релаксация».

Человек обучается сидя расслаблять мускулатуру, не участвующую в поддержании тела в вертикальном положении, далее после специальных упражнений — расслаблять мышцы при письме и чтении, не участвующие в этих актах. Т.е. грубо говоря выключать те мышцы которые не задействованы в работе «здесь и сейчас».

На третьем этапе обучения предлагается в повседневной жизни замечать, напряжение каких мышц возникает у него при аффективных состояниях, от которых он желал бы избавиться (страх, тревога, смущение); уменьшить, а затем и предупредить сопровождающие их локальные мышечные напряжения и таким образом избавиться от этих нежелательных эмоций.

Теперь непосредственно техника выполнения.

Под счет, про себя или вслух — «раз-два-три-четыре», постепенно напрягаете мышцы. На счёт «четыре» мышцы максимально напряжены.
На следующие четыре счёта («раз-два-три-четыре») удерживаете максимальное напряжение в мышцах и еще больше напрячь их. На счёт четыре вы резко сбрасываете напряжение.
Далее вы просто прислушиваетесь к ощущениям в руке, изучаете это ощущение расслабления, какое оно, что напоминает, на что похоже, какие субъективные ощущения возникли, наслаждаетесь ими, запоминаете их. Можете представить образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть вид расслабленных мышц, или какие – либо ассоциативные темы, типа развязанный узел, кисель, тёплый мёд, всё что придёт вам в голову.
По поводу счета, считая, не концентрируйте внимание на счёте. Счет идет фоном, в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

При мышечном расслаблении можно придерживаться следующей последовательности. Каждое упражнение делается по два раза. Упражнения делаются перекрёстно, т.е. «левое плечо — правое плечо», «левое предплечье — правое предплечье».

I) Начнём с мышц рук и плечевого пояса.
1) напряжение достигается максимальным поднятием плеча.
2) поднимаете ладонь к плечу (напрягаете бицепс, как культурист).
3) Работаем на мышцы предплечья. Для максимального напряжения мышцы предплечий согните руку в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
4) То же самое — к тыльной стороне предплечья

II) Мышцы ног
1) пальцы на ногах сжимаются как бы в кулак
2) носок ноги тянется максимально вверх
3) носок ноги тянется вперёд

III) Дыхание
На первые «раз-два-три-четыре» — вдох
На вторые «раз-два-три-четыре» — пауза
На третий счёт «раз-два-три-четыре» — выдох
На четвёртые «раз-два-три-четыре» — пауза

IV) Шея и трапециевидная мышца
1) напрягаем мышцы шеи и трапециевидную мышцу, можно представить, что вы несете в прямых руках очень тяжелые сумки, штангу и т.п.

V) Лицо
1) максимально поднимаете брови («удивление»)
2) максимально поднимаете крылья носа («отвращение»)
3) максимальное растяжение губ («улыбка»)
4) сжатие челюстей
5) зажмуривание

После этого делаете упражнений для лица 2,3,4,5 одновременно.

В конце можно также сделать все перечисленные упражнения «волной» — постепенно напрягай все группы мышц.

Если вы чувствуете оставшееся напряжение в какой-то группе мышц — повторите упражнения для этой группы.

В закладки


Массаж в Ростове